WOD 1/02

Empezamos la sesión con calentamiento variado. En Crossfit calentamiento aunque global, se orienta al cuadro de músculos que vas a usar en el WOD(work out of the day)(1). Recordad calentar es fundamental, sino tenéis tiempo no entreneis ese día.

Dividido en dos partes, A) y B)

A) SUMO Deadlift.
Con una barra de entrenamiento vamos subiendo de peso hasta alcanzar nuestro peso máximo con 1 repetición. Empece con 30kg, y progresivamente subí hasta los 70kg(grite como una salvaje al levantarlos), intenté 75 pero me fue imposible… Escuchad a vuestro cuerpo.

B)“300 Challenge” EMOM(2) 15′ (EMOM, every minute on the minute)
3 ejercicios
1- SUMO deadlift high pull, 17kg
2- Wall ball, bola de 6kg
3- Box jumps, 24cm

(1)(2) WOD, work out of the day. Es el momento de la clase dónde exiges lo máximo a tu cuerpo, en este caso es un EMOM, every minute on the minute. Pero existen infinidad de Work outs nombres, con diferentes tiempos, número de repeticiones.

EL de hoy  “300 Challenge” EMOM 15′:
Durante 15min a intervalos de 1min, harás las máximas repeticiones de cada ejercicio.
Por ejemplo, usemos el WOD de hoy:
– 1min SUMO Deadlift,
al acabar el min, cambias a
– 1min Wall ball,
acabar el minuto
– 1min Box jumps…
Y vuelta a empezar, hasta finalizar los 15 minutos. Por lo tanto harás 5 veces cada ejercicio. Venga si has llegado a leer hasta aquí tienes curiosidad 😉

Truco como alcanzar la gloria.
Para hacer el perfecto WOD y alcanzar las 300 repeticiones en total al finalizar los 15′, tienes dos trucos:
1)
1 ronda 24 – 24 -24 repeticiones de cada ejercicio
2 ronda 22 – 22 – 22     ”
3 ronda  20 – 20 – 20     ”
4 ronda 18 – 18 – 18       ”
5 ronda 16 – 16 – 16       ”

2)
Las 5 rondas en un ratio de 20 repeticiones de cada ejercicio.

Mi experiencia
Arriesgue y padecí, pensé podría hacer la chulería de 24-22-20… y quise morir en la 3ronda, pero lo acabé.
Mi recomendación, si os vais a lanzar en vuestros gimnasio o en casa, mantened al principio una constante, 16-16-16… 12-12-12, anotadlo y la siguiente vez hay que subir 1 repetición de cada vez.
Y estaremos preparados para los juegos, lo sé parecen los juegos del hambre, pero sinceramente engancha 😉

En Youtube, Crossfit tiene una sección con ejercicios explicados. Para los curiosos.

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s