Wod 22/02

Wod dedicado a los hombros… Durísimo.

WOD 5 RFT(Rounds For Time) TC 20′
20 Shoulder Press (30/25 kg) 15kg para mi.
30 OH lunges 20/15kg 10kg
15/10 Strict Pull Ups, yo hice anillos.

Calentad muy muy bien, los hombros pueden sufrir muchisimo asi que dedicarle 25 min a buen calentamiento de hombros y cadera.

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WOD 17/02

Me repito más que el ajo pero, un buen calentamiento por favor. Buscad más videos en YouTube, miradlos bien, es básico para un buen entrenamiento.

A) Full Clean 5 sets x 3 repeticiones, una servidora  22’5kg.

B) Por equipos 2 personas tiempo 17′:
AMRAP 7′
– 50 Full Clean 50/35kg (22’5kg)
– 50 Full Clean 70/45 kg (22’5kg, no fui capaz de aumentar tenía que haber hecho 20 en el 1 y 22’5kg en el segundo)
Si acabaseis antes de tiempo,7′, subís peso 80/55kg, y seguís hasta acabar el tiempo

3′ descanso

– 50 Power Clean 50/35 kg (22’5kg)
– 50 Power Clean 70/45 kg (25kg)
Si acabaseis antes de tiempo, 7′ , subís peso 80/55kg, y seguís hasta acabar el tiempo.

Es un WOD muy agradable de hacer por parejas y es un trabajo de equipo, venga
Laura / Ramón, Olalla /  Cesar, Sonia / David, Maca / Ángel, Mar / Eva

Cada uno su barra, preparáis las barras con vuestros pesos. Os colocais frente a vuestro compi de sudada, establecéis un número que sea cómodo. Y siempre que sea el mismo para cada uno:
Ejemplo empezáis una serie 3 cada uno, alcanzáis los 50, y subís peso y si veis que 3 se os hace mucho 2 cada uno… Y os animáis 😉

WOD 15/02

WOD duro calentad bien y ojo con los pesos, que sean los correctos.

A) Hip mobility
+
Warm Up back squat lo hice con 15kg
B) Back squat, 3 repeticiones, y subes peso, llegue hasta 47,5kg
C) 1) 21 – 15 – 9 completarlo en 7′
Back squat 52/35kg , lo hice con los 35kg que indican
Burpees

3′ descanso

2) 9 – 15 – 21
Back squat 52/ 35kg, 35kg también
18 / 30 / 42
Double unders
ó
30 / 60 / 90
Single unders

WOD 12/02

Este work out necesita un buen calentamiento, cada vez me convenzo más de la importancia de estirar antes y después.

A) 5 sets of 5 floor presses, incrementar el peso cada vez, 25kg para mi y me llego.

B) EMOM 18′
1′ 10 Floor press (50/30 kg) 22’5kg.
2′ 40 Double unders ó  120 singles. Saltar a la comba.
3′ 20 sit ups bar.

Es un WOD super completo y muy duro. Yo lo iba a hacer con 17kg y estaba convencida eran 17kg y suficiente. El coach subió el peso cuando me giraba, y lo pude hacer… Un buen estiramiento para trabajar.

WOD 10/02

Vamos a allá
A) Heavy single push press, aquí lo que puedas levantar, yo levante 30kg

B) 19 ‘
4 Tabata (8 x 20” work / 10” rest)
1- Wall Ball
1min rest
2- Toes to bar
1min rest
3- Ring disps
1min rest
4- row

Que es una Tabata? Durante 20” haces el mayor numero de repeticiones posible, descansas 10”, lo repites un total de 8 veces un total de 4min. La puntación es el número total de repeticiones durante los 4min.

En este caso concreto, es una Tabata de 19 minutos
Los 4′ primeros, realizas wall ball, 20” trabajo, 10” descanso. Acabadas las 8 repeticiones, osea 4min, descansas 1min y vuelves a empezar con el 2 ejercicio… Y así hasta acabar.

Buscad una canción de este estilo que os ayude

Es un ejercicio duro pero muy satisfactorio.

Mobility

Al empezar en Crossfit hay una serie de movimientos que debes grabar y hacerlos hábitos. Ayudan a mejorar la posición y sorprendentemente te ayudarán a:
– No lesionarte.
– Realizar el mejor pre y post estiramiento.

Kelly Starrett es un fisioterapeuta que tiene un box y una cónsula de fisioterapia.
Hace unos 8 años publico un estudio en el que explicaba que el 90% de las dolencias que se presentaban en su consulta de fisioterapia podían solucionarse con ejercicios antes y después del WO. Lo llama Mobility Principles, no dejéis de ver este video.

El principio es que si te duele un músculo está relacionado la mayoría de las veces por los músculos o tendones de alrededor. Hay que trabajar eso alrededores para liberar al punto dónde hay el dolor.

Desde aquí sería muy difícil explicar que ejercicios hice y como colocarse.
Kelly tiene miles de videos gratuitos en internet y puedes sentir las diferencia en solo 1min.

Para comprobar quién me lee de mis amigos, ánimo a 3a venir a casa el sábado por la mañana a explicaros como hacerlos 😉

 

 

 

WOD 08/02

Dura sesión para un lunes por la mañana.
Durante 30min nos dedicamos a calentar cadera, rodilla y brazos.

Como calentamiento especifico:
A) Warm Up
1 Clean Cluster + 2 Thursters 60H/40M kg               yo 17,5kg

B) WOD 20′
1) 21 – 15 – 9
Thrusters 42,5H / 30 M (yo 17,5kg)
Burpees

2) 15 – 12 – 9
Thrusters 42,5h/ 30M (yo 17,5kg)
Pull Ups (yo hago anillas mis brazos no pueden con mi cuerpo a peso muerto)

3) 12 – 9 – 6
Thrusters 42,5h/ 30M (yo 17,5kg)
C2B(chest to bar / pecho a la barra) (anillas para mi en este ejercicio también)

20′ minutos parecen que es eterno y que te da tiempo a todo… Solo llegue a hacer el 1) y 2) al 3) llegue a los 12 Thursters. Estaba agotada y salí de allí queriendo comerme un búfalo.

Los burpees es un ejercicio cardiovascular brutal, te pondrá las pulsaciones a tope en los primeros. Pero es un ejercicio completísimo.

Ya me diréis si os animáis!

 

WOD 03/02

Calentamiento con una barra pvc. No se lo que cuesta una barra de esas pero creo que es super útil para calentamiento de hombros, brazos…

Dividio en 3 partes A) B) C)

A) Warm Up Power Snatch
Warm Up clean and jerk

Utilicé una barra de 7,5kg

B) En parejas weightlifting 16′

1. Parte. AMRAP(as many repeticions as possible) 6′
3 Power Snatch 50H/35M Kg(1)  usé 15kg
O bien compartir barra, si levantais mismo peso o cada uno usa la suya.
Realizas las 3 repeticiones, tu comañero descansa, y viceversa. Sin parar durante 6′.

4′ descanso

2.Parte. AMRAP 6′
3 Power Clean Jerk(3) 60H/40M KG(2) usé 17,5kg
O bien compartir barra, si levantais mismo peso o cada uno usa la suya.
Realizas las 3 repeticiones, tu comañero descansa, y viceversa. Sin parar durante 6′.

C) Sprint
Eliges máquina
Remar 500m ó Airbike  40H/30M cal.

(1)(2) Pesos recomendados, pero debes ceñirte al peso que te haga trabajar y no te lesione. Lo importante es la técnica, no vamos a conseguir ni queremos ser Rich Froning.
(3) en el minuto 2:47:00 podéis ver la tecnica perfecta de como hacerlo. Rich Froning apesar del agotamiento realiza el ejercicio magistralmente.

WOD 1/02

Empezamos la sesión con calentamiento variado. En Crossfit calentamiento aunque global, se orienta al cuadro de músculos que vas a usar en el WOD(work out of the day)(1). Recordad calentar es fundamental, sino tenéis tiempo no entreneis ese día.

Dividido en dos partes, A) y B)

A) SUMO Deadlift.
Con una barra de entrenamiento vamos subiendo de peso hasta alcanzar nuestro peso máximo con 1 repetición. Empece con 30kg, y progresivamente subí hasta los 70kg(grite como una salvaje al levantarlos), intenté 75 pero me fue imposible… Escuchad a vuestro cuerpo.

B)“300 Challenge” EMOM(2) 15′ (EMOM, every minute on the minute)
3 ejercicios
1- SUMO deadlift high pull, 17kg
2- Wall ball, bola de 6kg
3- Box jumps, 24cm

(1)(2) WOD, work out of the day. Es el momento de la clase dónde exiges lo máximo a tu cuerpo, en este caso es un EMOM, every minute on the minute. Pero existen infinidad de Work outs nombres, con diferentes tiempos, número de repeticiones.

EL de hoy  “300 Challenge” EMOM 15′:
Durante 15min a intervalos de 1min, harás las máximas repeticiones de cada ejercicio.
Por ejemplo, usemos el WOD de hoy:
– 1min SUMO Deadlift,
al acabar el min, cambias a
– 1min Wall ball,
acabar el minuto
– 1min Box jumps…
Y vuelta a empezar, hasta finalizar los 15 minutos. Por lo tanto harás 5 veces cada ejercicio. Venga si has llegado a leer hasta aquí tienes curiosidad 😉

Truco como alcanzar la gloria.
Para hacer el perfecto WOD y alcanzar las 300 repeticiones en total al finalizar los 15′, tienes dos trucos:
1)
1 ronda 24 – 24 -24 repeticiones de cada ejercicio
2 ronda 22 – 22 – 22     ”
3 ronda  20 – 20 – 20     ”
4 ronda 18 – 18 – 18       ”
5 ronda 16 – 16 – 16       ”

2)
Las 5 rondas en un ratio de 20 repeticiones de cada ejercicio.

Mi experiencia
Arriesgue y padecí, pensé podría hacer la chulería de 24-22-20… y quise morir en la 3ronda, pero lo acabé.
Mi recomendación, si os vais a lanzar en vuestros gimnasio o en casa, mantened al principio una constante, 16-16-16… 12-12-12, anotadlo y la siguiente vez hay que subir 1 repetición de cada vez.
Y estaremos preparados para los juegos, lo sé parecen los juegos del hambre, pero sinceramente engancha 😉

En Youtube, Crossfit tiene una sección con ejercicios explicados. Para los curiosos.